Marie-Amélie Le Fur, triple championne paralympique, championne du monde handisport, privilégie les céréales pendant les compétitions car elles sont riches en glucides complexes © Tuan NGUYEN
Les céréales, alliées du « bien bouger »
Passion Céréales
Éléments nutritifs apportés par l’alimentation, les glucides sont les principaux fournisseurs de l’énergie indispensable au fonctionnement des muscles et du cerveau. Lors de la digestion, les glucides sont transformés en glucose, véritable « carburant » de l’organisme que celui-ci va utiliser directement ou stocker sous forme de glycogène en attendant de puiser dans cette réserve selon ses besoins.
Parce qu’ils sont riches en glucides, les céréales et les produits céréaliers jouent un rôle majeur dans l’approvisionnement énergétique. Les grains de céréales contiennent 70 à 80 % d’un glucide particulièrement intéressant : l’amidon. À la différence des glucides simples – comme le saccharose (sucre), le fructose des fruits, le lactose des laitages ou le miel – l’amidon est un glucide complexe, constitué d’une longue chaîne de molécules que l’organisme met plus de temps à transformer en glucose.
La lenteur du processus de dégradation et d’assimilation permet de réguler l’apport d’énergie de manière plus progressive et sur une période plus longue après un repas. L’énergie des glucides complexes prend ainsi le relais lorsque l’énergie des glucides simples a été utilisée.
Certaines céréales contiennent également des protéines, qui contribuent à la masse musculaire, et toutes les céréales sont également sources de vitamines, d’oligoéléments et de fibres nécessaires à l’équilibre nutritionnel. Toutes ces raisons font qu’il est recommandé de manger régulièrement des céréales, et de préférence aux trois repas pour recharger l’organisme en énergie après la nuit et tout au long de la journée. Ce principe général de la vie quotidienne est encore plus important lorsque l’effort physique entre en jeu…
Les besoins en énergie varient selon de multiples paramètres : sexe, âge, corpulence, état de santé, degré d’activité physique… À titre d’exemple, un homme adulte a besoin d’environ 2 500 Kcal, dont au minimum 45 % issues de glucides, pour équilibrer ses apports et ses dépenses énergétiques dans le cadre de la vie quotidienne, y compris s’il effectue les 30 minutes de marche rapide par jour recommandées. En revanche, les besoins d’un sportif peuvent atteindre 5 000 Kcal, en essayant de se rapprocher de 55 % d’apports en glucides, car un muscle peut consommer jusqu’à 2 g de glucose par minute quand l’effort est à la fois intense et prolongé (match de foot ou de tennis).
De manière concrète, « une alimentation équilibrée (avec trois repas par jour et une collation selon besoin) et une bonne hydratation suffisent à une personne qui a une activité physique équivalente aux 30 minutes de marche quotidienne, explique Agnès Mignonac, diététicienne nutritionniste. Par contre, celui ou celle qui envisage une longue randonnée a intérêt à prévoir une collation (fruits secs, banane, petit sandwich, pain et chocolat…) et une boisson légèrement sucrée. Enfin tout sportif doit se nourrir avant, pendant et après l’effort, selon son intensité, en mixant glucides simples et complexes : les premiers pour atteindre de bonnes performances dès le départ, les seconds pour avoir l’endurance qui permet de tenir la distance, d’éviter une "baisse de régime" et un défaut de vigilance qui augmentent le risque de blessures. Éviter l’épuisement du stock de glycogène assure à la fois la performance pendant l’effort et permet de se sentir bien après, plutôt qu’épuisé et courbatu. »
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Bon à savoir Peur d’une digestion lourde ou de ballonnements qui n’incitent pas à bouger ? Il suffit de laisser trois heures s’écouler entre le repas et l’effort, ou de faire juste une collation légère en y incluant des glucides rapides comme un peu de confiture. Mâcher bien les aliments, car le premier stade de digestion des glucides se situe dans la bouche sous l’effet de la salive. Éviter les cuissons avec matières grasses, les sauces et les fritures favorisera également une digestion légère et propice à l’exercice. |
Que ce soit pour le footing du dimanche ou pour la compétition, les céréales doivent être au rendez-vous de tous les menus. Les pâtes ont acquis le statut d’aliment emblématique du sportif car elles sont faciles à manger en quantité et à digérer. Mais elles ne doivent pas occulter les autres ressources céréalières comme le pain, le riz ou la semoule, car seule la diversité permet d’atteindre le quota de glucides recommandé : 45 % à 55 % des calories consommées.
En outre, la manière dont sont préparés et consommés les aliments céréaliers influe sur le processus d’assimilation des glucides et de libération du glucose dans le sang. Chaque aliment dispose ainsi d’un « index glycémique » qui indique sa capacité à faire varier de manière plus ou moins importante le taux de glucose dans le sang. L’index glycémique varie en fonction de nombreux critères : température et mode de cuisson (à l’eau, grillé, au four…), consommation isolée ou au cours d’un repas, nature des aliments associés…
Au-delà de la complexité des mécanismes en jeu, la notion d’index glycémique permet de dégager des principes généraux utiles pour soutenir l’effort sportif : privilégier les pâtes al dente, les céréales complètes, le pain complet ou aux graines de céréales, associer ces aliments céréaliers à du jambon, du beurre cru ou un œuf. Par exemple, une tartine de pain avec beurre et confiture aura plus d’effet dans la durée que la même portion de pain sans accompagnement…
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Marie-Amélie Le Fur, Triple championne paralympique, championne du monde handisport « En période d’entrainement et de compétition, je veille à prendre des repas enrichis en glucides complexes et appauvris en graisses et en glucides simples (sucres). Les céréales, riches en glucides complexes, forment donc le groupe alimentaire privilégié. Elles fournissent l’énergie dont j’aurai besoin tout au long de l’effort, et elles sont également intéressantes en tant que source de fibres qui favorisent la digestion et le transit. Elles sont présentes à tous les repas, matin, midi et soir, sous formes de pâtes, de semoule, de graines, de biscuits… Si une compétition se déroule en soirée, je prends une collation à base de barre céréalière formulée spécialement pour l’effort ou, éventuellement, de consommation courante mais en étant vigilant sur la composition nutritionnelle du produit qui doit contenir le moins de sucre possible. » |