Céréales complètes, ça change quoi ? | Passion Céréales

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Dossier

Céréales complètes, ça change quoi ?

Murielle Giordan

Faciles à cuisiner et très appréciées pour leur texture souple et leur temps de cuisson réduit, les céréales dites « raffinées » (riz blanc, pâtes, semoule…) ont dû céder de la place dans l’assiette aux céréales complètes. De plus en plus plébiscitées, ces dernières semblent avoir la côte et investissent nos menus. On a décortiqué pour vous les raisons du succès.


Dans le monde des céréales, l’habit a son importance ! Si les céréales complètes (comme le quinoa, le boulgour de blé dur complet, le riz complet…) plaisent tant à notre santé, c’est d’abord parce qu’elles ont conservé leurs trois parties distinctes :

  • l’enveloppe extérieure (dans le blé, c’est ce qu’on appelle "le son"),
  • l’amande
  • et le germe.

En d’autres termes : lorsque vous mangez une céréale complète, vous la mangez toute entière, avec toute son enveloppe et sa graine, là où sont nichés tous les nutriments. 

Schéma d'un grain de blé

 

Tous les produits céréaliers contiennent des fibres en plus ou moins grande quantité. C’est pourquoi l’utilisation de céréales complètes dans les recettes permet d’augmenter cette quantité ainsi que celle des minéraux car le son et le germe sont conservés.

Concrètement : en consommant intégralement la graine, c’est un véritable cocktail de vitamines et minéraux qui s’offre à l’organisme : des vitamines B et E (anti oxydante), des acides gras essentiels, du fer (pour combattre les coups de mou), du zinc (utile pour booster les défenses immunitaires), du potassium, du sélénium, du magnésium (excellent anti-stress, anti-inflammatoire, essentiel aussi aux bons fonctionnement des fonctions cognitives). Mais avant de vous ruer en magasins pour acheter des céréales complètes, sachez qu’il est conseillé de les choisir issues de l’agriculture biologique.

Vous faites un régime ? Consommer du blé complet et remplacer le riz blanc par du quinoa ou du sarrasin pourraient vous aider à mieux contrôler votre poids. C’est le résultat de plusieurs études, dont l’une en 2008* réalisée sur des hommes et femmes obèses, l’autre plus récente parue l’an dernier dans la revue médicale American Journal of Clinical Nutrition. Cette dernière menée avec 81 volontaires (hommes et femmes) a permis de découvrir que celles et ceux alimentés au régime « céréales complètes » avaient perdu plus de calories (92 calories par jour) contre 48 pour le groupe nourri aux céréales raffinées, soit une perte de poids de 2,5 kg sur un an.

Sans parler de remède miracle pour faire maigrir, les céréales complètes seraient tout de même un bon compromis pour mieux contrôler son poids et elles auraient un léger bénéfice sur le pourcentage de graisses corporelles. Par ailleurs, elles améliorent sensiblement le transit intestinal, diminuent les ballonnements, donc l’effet "ventre gonflé". "Mais elles ne doivent pas pour autant être consommées en excès !" tempère Ariane Grumbach, diététicienne nutritionniste. "Les fibres absorbant beaucoup d’eau dans le système digestif, elles peuvent causer une déshydratation, des douleurs abdominales et de la constipation."

Ses conseils : essayer les flocons de céréales complètes au petit déjeuner (agrémentés d'un laitage ou équivalent ou d’un fruit de saison) en remplacement de céréales très raffinées et sucrées et varier tant que possible les céréales complètes, qu’on choisisse de les consommer en base de salade ou en accompagnement d'un plat.

Le bon réflexe au quotidien : ne pas dépasser la quantité de fibres recommandée, environ 30 g par jour.

 

* Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, et al., The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome, Am J Clin Nutr, 2008

 

 

Autre avantage de taille : les céréales complètes sont des aliments à Indice Glycémique (IG) faible c’est-à-dire assimilables plus lentement par le corps et plus rassasiants.

L’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever le taux de sucre dans le sang. Il est compris entre 0 et 100. Lorsque l’IG est plus élevé (c’est le cas avec les céréales raffinées), le taux de glucose augmente plus rapidement dans le sang après la digestion, donc la sécrétion d’insuline augmente et le stockage des glucides sous forme de graisse aussi. Résultat : un effet de fringale qui peut se faire sentir, même après avoir mangé, et responsable du grignotage.... Logique car lorsque le taux de sucre finit par chuter, il n’appelle qu’à une seule chose : encore plus de sucre !

Ariane Grumbach explique : "Les céréales complètes étant plus rassasiantes, on en mangera probablement une plus petite quantité et/ou on tiendra plus longtemps sans fringale, ce qui peut aller dans le sens d'une perte de poids si on est en surpoids."

A titre d’exemple: d’après une étude menée par l’Inserm en 2004, la baguette tradition a un IG de 57/100, contre 50/100 pour le pain complet et le riz basmati complet possède un IG presque deux fois moins élevé que celui du riz à cuisson rapide. En moyenne, une céréale complète sans sucre à un index glycémique de 45.

Vous souhaitez manger plus sainement et vous prévenir de maladies chroniques ? Plusieurs études scientifiques, dont celle publiée dans la revue médicale Journal of the American Association, Internal Medicine, indiquent que consommer régulièrement des céréales complètes (toujours dans le cadre d’une alimentation équilibrée) permettrait de diminuer les risques de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Manger 28 grammes de céréales complètes par jour pourrait faire baisser de 5 % le risque de mortalité précoce et de 9 % le risque de décès provoqués par des pathologies cardiovasculaires. Alors pourquoi s’en priver ? Une portion de 28 grammes équivaut à deux cuillères à soupe de grains de semoule crue. Autrement dit, ce n’est pas grand chose et plutôt facile à mettre en place au quotidien pour se protéger des maladies cardio-vasculaires.

 

 

Les conseils d’Ariane Grumbach, diététicienne nutritionniste :

 

  • Prenez un temps d’adaptation.

Si votre intestin est plutôt « solide », vous pouvez alterner céréales raffinées et petites quantités de céréales semi-complètes (ou complètes) et voir comment vous réagissez, comment vous les digérez, sans perdre de vue la question du goût, qui doit vous donner satisfaction! Si votre intestin est sensible, commencez par de plus petites doses mais si la digestion demeure difficile, inutile de vous forcer à passer aux céréales complètes, surtout si votre alimentation  est déjà saine et variée.

  • Démarrez en douceur.

Avant de passer aux céréales complètes pour accompagner vos plats ou vos salades, vous pouvez commencer par changer de farine pour vos préparations maison (tartes, gâteaux...) et acheter de la farine semi-complète (T80).

  • Attention au « faux pain complet ».

Le pain de mie industriel dit"complet" est un aliment transformé qui n'a pas grand-chose à voir avec le pain complet d’un boulanger et qui contient du sucre et des matières grasses comme le pain de mie blanc.

  • Gare aux idées reçues.

Le pain complet n'est pas forcément l’idéal en termes de rapport rassasiement/goût/digestibilité et vous pouvez tout aussi bien choisir un pain au levain traditionnel.

  • Pensez aux astuces.

Si vous cherchez un effet plus rassasiant, cuisez vos pâtes classiques « al dente » ou choisissez des pâtes semi-complètes. Il n'est pas forcément utile de choisir des pâtes complètes si vous ne les appréciez pas en terme de texture.